筋肉トレーニングのサーキットトレーニング

効率的な筋肉トレーニング「サーキット」

筋肉トレーニング,サーキットトレーニング

 

1.サーキットトレーニングとは

 

筋肉トレーニングの一種に、サーキットトレーニングと呼ばれるトレーニング方法があります。サーキットトレーニングは、何種類かの筋肉トレーニングと有酸素運動を交互に連続して行う運動方法のことを指します。決めたメニューコースを何サイクルか繰り返して行うため、サーキットという名前が付けられました。

 

それでは、サーキットトレーニングの具体的なやり方を見ていきましょう。

 

2.まずサーキットに取り入れる筋トレを決める

 

サーキットトレーニングは複数の筋肉トレーニングを連続して行います。有酸素運動の効果を高めるためにも、筋トレメニューの種類は最低7種類以上で構成しましょう。沢山の筋トレを行うことで、呼吸器、循環器へ高い負荷をかけることができ筋トレの効果も高くなります。

 

メニューは腕、足、腹部、胸部などそれぞれ別の場所を鍛えるようにしてください。

 

3.筋トレタイムとインターバルタイムを決める

 

行う筋肉トレーニングを決めたら、時間を設定します。筋トレの時間は1種類につき20秒〜30秒がおすすめです。インターバルは取らなくても構いませんが、始めたばかりの方やどうしても疲れてしまう方は10秒程度休憩をはさみましょう。

 

腹筋を30秒やったら10秒休み、スクワットを30秒やったらまた10秒休み、というように連続して筋トレメニューをこなしていきます。慣れないうちは1サイクルでもかまいませんが、最低3サイクル程度行った方がより強く効果を実感できるでしょう。

 

4.サーキットトレーニングを行うメリット

 

サーキットトレーニングはとにかく短時間で筋トレの効果を得ることができる効率的な筋肉トレーニングです。忙しくてジムで長時間トレーニングを行う暇が無い人でも、7種類のサーキットトレーニングを3サイクル行うとしたら約30分程度で筋トレを終わらせることができます。

 

筋肉トレーニングと有酸素運動を同時に行うためそれぞれの効果は通常よりも若干劣りますが、それを補う効率性と効果があるトレーニングなのです。

筋肉を付けて健康的に痩せよう!

筋肉トレーニング,サーキットトレーニング

 

「痩せたいけど、何をしたらいいかわからない」という人は多いと思います。何をしたら痩せられるか、というと単純に「摂取カロリー<消費カロリー」になるように運動などをしていけば良い訳です。だから断食をして運動すれば痩せる訳ですが、どうせなら健康的に、適度に筋肉をつけながらシェイプアップしたいですよね。

 

そういう方にオススメなのが、「サーキットトレーニング」です。簡単に言うと、『有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた筋肉トレーニング』ですね。有酸素運動で筋肉が酸素を欲したところで筋トレの負荷をかけるので、筋肉にかなり強い負荷をかけることができ、非常に効率的に効果を得られます。

 

有酸素運動(ランニングなど)が必要なので野外グランドのような広いところでやるのが理想ですが、限られたスペースで実施しようとすると、例えば以下のようなプログラムになります。

 

@腹筋50回
Aその場で足踏み(ランニング)1分
B腕立て伏せ30回
Cその場で足踏み(ランニング)1分
Dスクワット50回
Eその場で足踏み(ランニング)1分
F背筋30回
Gその場で足踏み(ランニング)1分

 

Gまででできたら@に戻る、という要領で2〜3周するだけでかなりのトレーニングになります。時間がない中でシェイプアップしたいという方は、ぜひ一度試してみてください。

 

1回やってみて、自分の体力に合ったプログラムを考えてみるのも面白いかもしれません。サーキットトレーニングを上手く取り入れて、適度に筋肉がついた健康的な体を手に入れましょう!

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