足の筋肉トレーニング

足の筋肉トレーニングのメニュー

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足のトレーニングには、フロントスクワットがあり、バーベルを肩ぐらいの高さで固定をして肩幅くらいの位置に手を置きます。順手でバーベルを握って床に対して平行になるように肘を上げていき、バーベルを持ち上げたらバーベルがそのまま指に乗るようにして肘は常に上げたままにします。

 

両足は肩幅の位置で開いて、つま先を少し開いたら出来る限り深くスクワットを行います。ジャンプスクワットは、両足を肩幅に開いて立って太ももが床に平行になるように腰を落としていきます。膝を伸ばしていき高くジャンプをして、膝のバネを利用して着地をしてを繰り返していきます。

 

レッグプレスは快適に座れるように、専用の筋トレマシンの位置を調整します。足をパッドに置く時に膝と足が一直線になるようにして、膝を胸に近付けるようにして90度まで曲げていきます。下半身に力を入れて膝を伸ばして、押すを繰り返します。

 

カーフレイズはブロックやステップ等につま先を乗せて立って、しっかりと固定してあるものに捕まります。踵を上げて下げてを繰り返して、ふくらはぎの筋肉が収縮と伸展するのを感じながら行います。ブルガリアンスクワットは、ベンチから一歩離れた状態でダンベルを両手に持って片方の甲をベンチの上に乗せます。

 

腰を落として乗せた足の膝が床に付きそうになるまで深くスクワットをして、前の足の太ももが床と平行になるのを意識して行いましょう。

下半身を鍛える筋肉トレーニング

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下半身を鍛えるメリットは、下半身が疲れにくくなり、代謝が高まり血液循環が良くなります。また転倒の防止効果があり、怪我を防止する事にも繋がります。お尻を鍛えるには、ヒップリフトがあり膝を曲げて仰向けに寝て膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げていきます。

 

息を止めないで姿勢を保って、お尻に負荷がかかっているのを感じながら60秒姿勢をキープします。負荷が足りないと感じた場合は、姿勢をキープした状態で片足を持ち上げて膝を軽く曲げてキープして左右60秒ずつ行います。

 

太ももを鍛えるにはスクワットで、足を肩幅に開いて立ってつま先と膝の向きは正面で背中は一直線になるように膝を曲げていき重心も落としていきます。動きを一定にコントロールしながら太ももが床と平行になるようにして下して、太ももに刺激が入るのを意識して動作を繰り返します。

 

呼吸は自然にして、15回行います。内ももを鍛えるにはタオルスクイーズがあり、膝を軽く曲げて仰向けに寝て両膝でタオルを挟んで両膝でタオルを潰していきます。10秒間キープをして、5秒休憩を入れて10サイクル行います。

 

腓腹筋を鍛えるにはスタンディングカーフレイズがあり、足を肩幅に開いて綺麗な姿勢で立って姿勢を安定させながらつま先立ちをします。踵が正面を向くように意識して、バランスを崩さないように15回行います。段差のある場所で行うと常に床に踵が付かないので、負荷が高まります。

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