自宅でできる筋トレ法を紹介

家で簡単にできる筋トレ

自宅,筋トレ

 

家で簡単にできる筋トレのひとつに誰でも一度はやった事がある腕立て伏せがあります。腕立て伏せは特別な器具を使わなくても、簡単に家でできるのも魅力です。

 

腕立て伏せをすることにより、上半身の大部分を占めるさまざまな筋肉を鍛えることができます。特に大胸筋や上腕三頭筋、さらには三角筋前部といった主要筋肉を鍛えることができるので、是非とも行いたい簡単な筋トレメニューの一つといえます。

 

腕立てを行う際に気をつけるポイントは、正しいフォームで腕立て伏せを行うことが大事ですが、その際に意識したいポイントがいくつかあります。

 

・大胸筋を意識しながら腕立て伏せを行う。
・肩甲骨を意識的に寄せ合わす感覚で、腕立て伏せの際は胸を張った状態が続くように意識することが大切です。
・体のラインがまっすぐになるように意識し、お尻だけが下がり過ぎないように気をつけます。
・肘を横に出しすぎないような手幅を意識します。
・かけてもいい負荷には個人差があるので、腕に感じる負担が強くて回数がこなせないと感じる人は膝をついて行うようにします。

 

以上のようなことを意識しながら腕立てを行うようにすれば、効果的な筋トレを行うことができます。

 

又、女性や体力に自信がない方が腕立て伏せを行う際には、床に膝をつけたり、イスやバランスボールに手をついて角度をつけたりすることで、負荷を軽減しながら無理なく腕立て伏せを行うことができます。

 

その他簡単にできる筋トレに、腹筋やスクワットがあります。これらも自分の体力にあった筋トレの仕方をすれば、無理なく続けられ、筋肉もつき、しいては健康増進にもなっていくのです。

 

さらに、筋トレだけでなく、有酸素運動も一緒に取り入れていけば、引き締めだけでなくダイエットにも効果がでてきます。

簡単!お家の中で気軽に筋トレ

自宅,筋トレ

 

筋トレというと何だかストイックな感じがしますが、そんなことはございません。
ジムなどに通わず、低コストで時間に縛られることなく家で気軽に筋トレができます。
必要なものは、ご自分の身長と体重に合った大きさのバランスボールのみ。
皆さんバランスボールを薦めると必ず言うのが「部屋が狭くて置く場所がない」と言いますが、
ベッドがある家ならベッドの上に置けばいいです。
ベッドも置けない狭い部屋なら自分が座る椅子やソファーをバランスボールにすればいいんです。
バランスボールの空気を少な目に入れるとビーズクッションのようになるのです。
では、どうやったら筋トレになるかをいくつか紹介します。

 

バランスボールというのは座ろうとするだけでかなりのインナーマッスルを鍛えます。
「全然座れないんだけど」とよく聞きますが、初心者のうちは空気少な目でないと座れません。
まずは馬にまたがる感じでボールに乗って(脚はついててOK)ポヨンポヨンして楽しみましょう。
テレビを観ながらでも良し、お菓子を食べながらでも良し、電話をしながらでもいいですよ。
これがバランスボール基礎になります。

 

次にお薦めするのは、床でもいいですしベッドの上でもいいです。
仰向けになりバランスボールの上に脚をのせ、水泳の時のように脚をパタパタさせます。
脚をリラックスさせながらの場合は足首辺りがボールの中心になるようにのせ、
太腿を鍛えたい場合はふくらはぎから膝裏辺りがボールの中心になるようにのせます。
こちらもテレビを観ながらでも良し、お菓子を食べながらでも電話をしながらでもいいです。

 

最後にお薦めなのは、腕立て伏せです。
うつ伏せで腕を着いた状態で、お腹の辺りがバランスボールの中心になるように乗ります。
腕立て伏せの体勢でお腹の下にバランスボールが入っている状態です。
バランスボールが体重を支えてくれているので腕立てができない人でも簡単に腕立てができます。
よりハードにしたい場合は、ボールの位置をお腹から下の方に下げていってみてください。
二の腕引き締め効果絶大ですよ。

 

初心者さま向けの簡単な筋トレをいくつか紹介させていただきましたが、
慣れてきたら遊び感覚で色々試してみて下さい。
なお、家具の角に頭をぶつけないよう、窓ガラスにぶつからないよう
十分周囲との距離を確認して安全にバランスボールを使用してください。

自宅でのウエイトトレーニングに潜む危険

自宅,筋トレ

 

サッカーや陸上、またはラグビーなどプロのスポーツ選手の持つ、鍛え抜かれた肉体をテレビで見て、自らも彼らのような割れた腹筋や分厚い胸板が欲しいと考えるのは中高生だけではなく大人にも多いのではないでしょうか。とはいえジムに通うのは面倒でお金もかかる、どうせ続きはしないだろうと思ってそれならば家に筋トレ器具を置こうとする人もまた多いはずです。しかし、中途半端な知識でウエイトトレーニング器具を使うことには大きな危険が伴うのです。

 

多くの人にとって筋トレ器具といえば、まず思いつくのがダンベルでしょう。他の器具に比べると比較的安価で手に入れることができるのですが、無理をして最初から重いものを使おうとすると関節や筋を痛めてしまいます。次に挙げられるのがバーベル、これはシャフトと呼ばれる金属製の棒の両端にウエイトがつけられたもので、スクワットやベンチプレスなどによって身体の筋肉を複合的に鍛えることができます。しかしその重量が故、安全な使い方をしなければ下手すると死亡事故につながることもあります。基本的には補助をしてくれる人が近くにいなければなりません。

 

このとおり素人の人が自宅でウエイト器具を使って行うトレーニングには危険が伴います。しかし器具を使ったトレーニングはそうではないものに比べて効率的であるということも確かです。よって器具の安全な使い方、けがを防止する正しいフォームをトレーナーの方に教えてもらった上で、自宅でのウエイトトレーニングを行うようにしましょう。

マッスルエレメンツHMBサプリの格安購入はコチラ!トップページへマッチョボディになりたい方、効率よく筋肉をつけたい方はトップページのマッスルエレメンツHMBサプリも確認してみてください。